Ashwagandha: El mejor suplemento para el manejo del estrés

Conclusiones principales

• Ashwagandha es una hierba adaptogénica de la medicina ayurvédica conocida por ayudar al cuerpo a manejar el estrés.
• Sus beneficios mejor investigados incluyen reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, potenciar la función cerebral y aumentar la fuerza muscular.
• Ayuda a regular el cortisol, la principal hormona del estrés y brinda apoyo al sistema nervioso.
• Busca suplementos estandarizados en withanólidos y extractos bien investigados como KSM-66® y Sensoril®.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es una hierba fundamental en la medicina ayurvédica, un sistema curativo tradicional de la India que tiene más de 3,000 años de historia. A menudo llamada “ginseng indio” por sus efectos revitalizantes, su nombre en sánscrito se traduce como “olor del caballo”, haciendo referencia tanto al aroma característico de su raíz como a su uso tradicional para aumentar la fuerza.

Durante miles de años, la raíz de la planta ashwagandha ha sido venerada como una “rasayana”, una sustancia considerada capaz de promover la longevidad y aportar poderosos efectos rejuvenecedores. Sus beneficios se atribuyen a sus numerosos compuestos activos, siendo los withanólidos los más importantes.¹ 

NOTA: Aunque las hojas de ashwagandha se han utilizado ampliamente en la medicina tradicional, principalmente de forma tópica, su consumo interno no se recomienda, debido a la presencia de alcaloides que pueden causar daño hepático y otros problemas de salud en cantidades elevadas. Por razones de seguridad, se deben usar únicamente extractos de raíz o preparados de raíz (o de raíz y hoja) que contengan menos de 0.5 % de withanólido A.  

Los 5 principales beneficios de la ashwagandha

1. Reduce el estrés y la ansiedad

La ashwagandha es un poderoso adaptógeno, una clase de hierbas que mejora la capacidad del cuerpo para manejar el estrés, aumentar la energía y mejorar el bienestar general. Los adaptógenos funcionan regulando las hormonas y neurotransmisores involucrados en la respuesta al estrés, incluido el cortisol.

Históricamente, los adaptógenos se han utilizado para:

• Restaurar la vitalidad y aumentar la energía
• Mejorar el rendimiento mental y físico
• Fortalecer la capacidad del cuerpo para resistir los efectos negativos del estrés

Los extractos de ashwagandha estandarizados de alta calidad, como KSM-66® y Sensoril®, han sido investigados clínicamente y se ha demostrado que proporcionan todos estos efectos adaptogénicos y más.^2-6 Por ejemplo, en un estudio doble ciego en humanos en sujetos que experimentaban signos significativos de estrés crónico, el grupo Sensoril® mostró mejoras significativas en la sensación de calma así como reducciones en los niveles de cortisol, el ritmo cardíaco,  la presión arterial y la proteína C reactiva (un marcador sanguíneo clave de inflamación). Estas disminuciones alcanzaron un 36 %, en comparación con solo el 6 % en el grupo placebo.⁴

2. Mejora la calidad del sueño

La ashwagandha ayuda a mejorar la calidad del sueño a través de dos vías principales: promoviendo directamente un sueño más reparador y, de manera indirecta, reduciendo el estrés y la ansiedad que con frecuencia interfieren con el descanso. A su vez, una buena noche de sueño aumenta los niveles de energía y mejora la capacidad para manejar el estrés.

Así es como funciona:

• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad: La ashwagandha contribuye a disminuir el cortisol, la principal hormona del estrés. Estudios clínicos con extractos estandarizados como KSM-66® y Sensoril® han mostrado mejoras significativas en la sensación de calma y reducciones en los niveles de cortisol, creando un mejor estado para dormir.⁷
• Mejora comprobada en parámetros del sueño: En un estudio doble ciego, los participantes con mala calidad del sueño que tomaban 300 mg de KSM-66® dos veces al día experimentaron una mejora del 69 % en su puntaje general de calidad del sueño. El estudio también encontró que la ashwagandha redujo significativamente el tiempo necesario para conciliar el sueño y disminuyó los despertares nocturnos.³

3. Mejora la función cerebral y la memoria

La ashwagandha mejora la función cerebral y la memoria gracias a sus efectos antioxidantes, que protegen el cerebro, y a su capacidad para mejorar directamente el rendimiento cognitivo.⁸ Los estudios clínicos con extractos estandarizados de alta calidad han demostrado varios beneficios clave:

• Mejora el tiempo de reacción y el desempeño en tareas cognitivas. En un estudio doble ciego, participantes masculinos sanos que tomaron Sensoril® (250 mg dos veces al día) mostraron mejoras notables en seis pruebas diferentes de función cognitiva después de solo 14 días.⁹
• Potencia la memoria y las funciones ejecutivas, especialmente en adultos que comienzan a mostrar efectos del envejecimiento. Un estudio con KSM-66® (300 mg dos veces al día) encontró mejoras significativas tanto en la memoria inmediata como en la general, así como en la atención sostenida y la velocidad de procesamiento de la información.¹⁰
• Apoya la función cerebral general, especialmente en los adultos mayores. Algunos de estos beneficios cognitivos también pueden deberse a la capacidad de la ashwagandha para mejorar la calidad del sueño.¹¹

4. Aumenta la masa muscular y la fuerza

Fiel a su uso histórico para incrementar la fuerza, los estudios clínicos muestran que la ashwagandha puede mejorar la masa muscular, la fuerza, el rendimiento físico y la recuperación, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.^12-15 

Así es como ayuda:

• Aumenta la fuerza y el tamaño muscular: En estudios doble ciego, tanto hombres como mujeres que tomaron extractos estandarizados como KSM-66® mostraron incrementos significativamente mayores en la fuerza muscular en ejercicios como la prensa de banca, así como un mayor tamaño muscular en brazos y pecho en comparación con el grupo placebo.
• Mejora la resistencia y la potencia: La investigación indica que la ashwagandha puede aumentar la potencia (por ejemplo, en sentadillas y prensa de banca) y mejorar la resistencia cardiovascular (VO2max) en atletas.
• Favorece la recuperación y apoya las hormonas: Se ha demostrado que la ashwagandha reduce el daño muscular inducido por el ejercicio. También puede apoyar el crecimiento muscular al incrementar significativamente los niveles de testosterona en hombres. En mujeres, KSM-66® ha demostrado mejorar notablemente la fuerza muscular, la recuperación y la calidad del sueño.

5. Apoya la salud reproductiva y tiroidea

Los beneficios de la ashwagandha para la salud reproductiva están estrechamente relacionados con su capacidad para mantener el equilibrio hormonal general. Al ayudar a regular el estrés y los sistemas endocrinos del cuerpo, puede influir positivamente en aspectos clave tanto de la fertilidad masculina como de la función tiroidea.¹⁶

Para la fertilidad masculina, los estudios clínicos en hombres con bajo recuento de espermatozoides han demostrado que la ashwagandha puede mejorar significativamente la salud reproductiva al:

• Incrementar la concentración de espermatozoides en un 167 %, el volumen de semen en un 59 % y la motilidad de los espermatozoides en un 57 %.
• Mejora del equilibrio hormonal, incluyendo un aumento del 17 % en los niveles de testosterona.

Para la función tiroidea, se ha demostrado que la ashwagandha apoya la tiroides, especialmente en casos de hipotiroidismo clínico. En un estudio doble ciego de 8 semanas, los participantes que tomaron ashwagandha mostraron mejoras significativas en los niveles de hormonas tiroideas, con un aumento de T3 en comparación con el grupo placebo. Este efecto se atribuye a la capacidad de la ashwagandha para reducir el estrés, ya que el estrés crónico puede alterar la actividad tiroidea. ¹⁷

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la ashwagandha?

Aunque algunos efectos pueden notarse antes, la mayoría de los estudios clínicos muestran beneficios significativos para el estrés y el sueño después de un uso constante de 4 a 12 semanas.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar ashwagandha?

La ashwagandha se puede tomar en cualquier momento del día. Muchas personas prefieren tomarla por la mañana para ayudar a manejar el estrés a lo largo del día, mientras que otras la toman por la noche para favorecer un sueño reparador.

¿Cuál es la diferencia entre KSM-66® y Sensoril®?

KSM-66® es un extracto solo de raíz y a menudo se asocia con beneficios para la fuerza y la testosterona. Sensoril® utiliza tanto la raíz como la hoja y generalmente se asocia con efectos más calmantes y antiestrés. Aunque Sensoril® se deriva tanto de la raíz como de la hoja, está estandarizado para contener menos del 0.5 % de withanólido A, un alcaloide asociado con cierta toxicidad.

Dosis típicas para estas formas:

• Sensoril®: 125 a 250 mg dos veces por día.
• KSM-66®: 300 mg dos veces por día.

Si quiero usar una versión genérica de ashwagandha, ¿qué debo buscar?

Si vas a usar una ashwagandha genérica, busca primero productos que sean solo de raíz que estén idealmente estandarizados en contenido de withanólidos. La estandarización permite una dosificación efectiva. KSM-66® es un extracto con 1.5 % de withanólidos, con una dosis de 300 mg una o dos veces al día. Si utilizas un extracto genérico de raíz, la dosis debe calcularse para aportar una cantidad equivalente de withanólidos al contenido de KSM-66® por día.

¿Existen efectos secundarios o problemas de seguridad?

La ashwagandha generalmente se tolera bien y tiene un excelente historial de seguridad, pero dosis altas pueden causar molestias estomacales leves. Los efectos secundarios graves son raros, pero pueden incluir toxicidad hepática. Debe evitarse la ingestión de los alcaloides presentes en las hojas, asociados con toxicidad hepática (por ejemplo, withanólido A). Las personas con problemas de tiroides o mujeres embarazadas deben consultar a un médico antes de su uso.

Referencias:

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