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Por Megan Roosevelt, dietista nutricionista certificada
Cuando se siente mal, la nutrición correcta puede aliviar los síntomas y ayudar a acortar la duración de la enfermedad. Si bien la buena nutrición y la hidratación adecuada pueden reforzar el sistema inmunitario del cuerpo para ayudar a combatir un resfriado y ayudarlo a recuperarse, consumir los alimentos equivocados podría hacer que se sienta peor o suprimir la función inmunitaria.
No hay un alimento único que pueda curar el resfriado, gripe u otra enfermedad. Pero consumir una dieta rica en alimentos enteros y frescos y mantenerse hidratado con agua, los tés herbales libres de cafeína y el agua de coco son maneras naturales y beneficiosas de reforzar el organismo durante la enfermedad.
Los siguientes alimentos podrían ayudar a reforzar la función inmunitaria y acelerar la recuperación.
La sopa de pollo o caldos similares calientan y alivian una garganta dolorida. Los caldos también son hidratantes y pueden ayudar a diluir el moco. Dependiendo de los ingredientes en la sopa, también podría brindar beneficios antiinflamatorios y reforzar la función del sistema inmunitario. Para aquellos que no comen pollo, una sopa de verduras y judías blancas en un caldo saludable también es beneficioso.
El jengibre tiene efectos antibacterianos y antifúngicos y podría ayudar a reducir el riesgo de infecciones bacterianas y virales1,2. Pruebe el té de jengibre, jengibre fresco o molido añadido a un batido o agregue jengibre a la sopa.
La curcumina, el compuesto activo que se encuentra en la cúrcuma, tiene potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y antivirales3. También podría ayudar a prevenir o acelerar la recuperación de un resfriado común. En un estudio bien diseñado, los adultos saludables que consumieron 150 miligramos de curcumina al día durante 12 semanas tuvieron síntomas menos severos y estuvieron enfermos con resfriado común una cantidad considerablemente menor de días que aquellos que tomaron el placebo4. Pruebe la cúrcuma en té, en un latte de leche dorada, fresco o molido y añadido a un batido o agregado a una sopa.
Los limones son ricos en vitamina C antioxidante y que refuerza la inmunidad. ¡El jugo de limón fresco puede ser añadido al agua fría, agua caliente para tener un remedio que alivie la garganta dolorida, aderezos para ensaladas, batidos y sopas!
La miel es conocida por sus propiedades medicinales y antibacterianas, especialmente la miel cruda que no ha sido pasteurizada por el calor, lo que puede reducir sus propiedades médicas5. Un análisis de los estudios que examinaron los efectos de la miel sobre los síntomas de la infección del tracto respiratorio descubrió que esta ayudó a reducir la frecuencia y la gravedad de la tos y mejoró los síntomas en general6. La miel puede ser disfrutada en cucharadas para un remedio natural que alivie la garganta dolorida o agregada al té.
El ajo contiene el compuesto alicina, que tiene potentes propiedades antimicrobianas7,8. El ajo es excelente en salteados, sopas, aderezos para ensaladas o incluso picado y añadido al agua con miel, limón y jengibre para una bebida que refuerce la inmunidad.
Las fresas son una de las mejores fuentes de vitamina C, que se ha demostrado que refuerza la inmunidad y ayuda a prevenir y tratar las infecciones respiratorias y sistémicas9. Una porción, alrededor de 8 fresas grandes, le brinda 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Las fresas son deliciosas por sí solas como bocadillo, en un batido o en una ensalada o cereal.
Los kiwis son ricos en vitamina C. Consumir un kiwi por día brinda 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Los kiwis son un bocadillo delicioso por sí solos, agregados a un batido, como cobertura de un cereal o en una ensalada de frutas. Incluso puede comer la cáscara de los kiwis amarillos porque son suaves y sin pelusa.
A pesar de que técnicamente son frutas porque contienen semillas, los pimientos morrones a menudo son denominados como vegetales. También son la mejor fuente de vitamina C, pues un pimiento morrón mediano brinda aproximadamente 150 % de la cantidad diaria recomendada. Los pimientos morrones son un bocadillo crujiente y perfecto para remojar en hummus o guacamole, como cobertura de una ensalada o añadido a un salteado.
Cuando pensamos en alimentos ricos en vitamina C, las naranjas están en lo más alto de la lista. Una naranja mediana brinda el 78 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C que refuerza la inmunidad10. También tiene gran cantidad de agua y son hidratantes, así que ayudan a diluir el moco. ¡Las naranjas son excelentes para pelar y consumir como bocadillo, exprimirlas para hacer jugo por sí solas o con otras frutas y vegetales o en un batido!
El té de manzanilla es suave para la digestión, calmante, hidratante y tiene beneficios antiinflamatorios para ayudar a aliviar la garganta dolorida. Los tés herbales, en general, están libres de cafeína y son una gran manera de hidratar y ayudar a aliviar los síntomas del resfriado y la gripe.
El salmón y otros pescados grasos son uno de los pocos alimentos que brindan una fuente natural de vitamina D. La vitamina D tiene varios beneficios, que van desde el refuerzo de la salud intestinal hasta la función inmunitaria11.
La avena cocida brinda fibra, proteína, vitaminas y minerales para reforzar la función inmunitaria. También es un carbohidrato fácil de digerir, que puede ser reconfortante cuando está enfermo.
Los vegetales son un producto básico para la salud intestinal, la salud inmunitaria y la salud general. Brindan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes para reforzar la salud inmunitaria. Consumir vegetales cocidos en una sopa o sopas con puré de vegetales puede ser más fácil de digerir y más reconfortante cuando está enfermo en comparación con los vegetales crudos.
Las zanahorias son ricas en beta-caroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. La vitamina A es esencial para la función inmunitaria. Las zanahorias son deliciosas crudas como bocadillo, remojadas en hummus o crema de cacahuate, ralladas en una ensalada o cocidas en una sopa.
El resfriado común de hecho consiste en más de 200 virus diferentes que causan infecciones menores e inflamación de la nariz y la garganta. Entre los síntomas del resfriado está la congestión (nariz tupida), tos, goteo nasal, estornudos, dolor de cabeza y garganta dolorida. Los resfriados normalmente se resuelven entre tres a siete días, pero pueden durar hasta dos semanas.
En lo que respecta al resfriado, es importante mantenerse hidratado, aliviar la garganta dolorida y ayudar a fomentar un sistema inmunitario robusto. Entre los mejores alimentos para consumir cuando tiene un resfriado están los caldos, las frutas ricas en vitamina C, los tés herbales, la miel, el jengibre y la avena. El refuerzo herbal y vitamínico de la baya del saúco, el zinc y la vitamina D podrían ayudarlo a recuperarse más rápido. Los remedios homeopáticos también podrían ayudar a aliviar los síntomas del resfriado.
La influenza, también conocida como gripe, es una infección viral que ataca el sistema respiratorio. Entre los síntomas de la gripe están una fiebre de 38 grados centígrados (100.4 grados Fahrenheit) o más, dolor en los músculos, escalofríos, sudoración, dolor de cabeza, tos y goteo nasal. La gripe normalmente dura de cuatro a siete días. Sin embargo, los síntomas pueden continuar por semanas. Al igual que con el resfriado, es importante mantenerse hidratado, aliviar la garganta dolorida y ayudar a fomentar un sistema inmunitario robusto cuando tenga gripe.
En lo que respecta a la fiebre, es esencial que se enfoque en hidratarse y consumir alimentos que refresquen como paletas heladas, tés herbales, agua de coco, y alimentos con gran contenido de agua como los pepinos, frutas cítricas, lechuga, pimientos morrones, manzanas y uvas.
Cuando tenga una infección estomacal, consumir alimentos blandos y fáciles de digerir puede ayudar a calmar el estómago y evitar que la digestión empeore aun más. Entre las buenas alternativas están los plátanos el, arroz, la compota de manzana, las tostadas, las galletas, la avena, las paletas heladas y los tés herbales.
Consumir los alimentos correctos cuando está enfermo puede ayudar a reforzar su salud inmunitaria. Pero evitar alimentos que pueden agravar los síntomas o perjudicar a la función inmunitaria es igual de importante para ayudar a tener una recuperación rápida.
Consumir demasiado azúcar podría suprimir la función inmunitaria y desencadenar la inflamación en el cuerpo. Los azúcares presentes de forma natural en las frutas, vegetales, granos enteros y legumbres no son causa de preocupación. Trate de reducir al mínimo la ingesta de los azúcares añadidos que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados y postres, como el azúcar de caña, el azúcar moreno, el jarabe de arroz integral, el agave y otros que prácticamente no brindan valor nutricional.
Cuando se esté sintiendo mal, lo mejor es limitar o evitar los alimentos procesados y los alimentos con gran contenido de azúcar añadido. En vez de eso, enfóquese en consumir alimentos mayormente naturales, enteros y frescos.
El alcohol no brinda beneficios nutricionales, es deshidratante y podría debilitar el sistema inmunitario del cuerpo, afectando su capacidad de combatir las infecciones.
¡Esto podría sorprenderlo, ya que las frutas cítricas son ricas en vitamina C que refuerza la inmunidad! Para la mayoría de las personas, consumir cítricos es beneficioso cuando están enfermas. Sin embargo, para algunos, especialmente para aquellos que sufren de una garganta muy adolorida, la acidez en las frutas cítricas podría exacerbar aun más la irritación en la garganta.
Los productos lácteos como la leche, el yogur, el queso y el helado contienen un azúcar de la leche conocido como lactosa. Algunas personas con intolerancia a la lactosa no la digieren bien, lo que podría provocar malestar digestivo, goteo o congestión nasal.
Evite los alimentos grasos, como aquellos que se encuentran en las comidas rápidas de restaurantes, el tocino, las salchichas, la leche entera, la crema, la mantequilla, los alimentos fritos y los postres. Estos alimentos tienen bajo contenido de vitaminas y minerales que el sistema inmunitario necesita durante los períodos de enfermedad. También son difíciles de digerir y podrían empeorar los síntomas digestivos, especialmente para las personas que padecen de infecciones estomacales.
Las infecciones virales normalmente necesitan completar su ciclo y no se necesita intervención médica. Sin embargo, si se producen los siguientes síntomas o su intuición le dice que busque ayuda, no dude en buscar ayuda médica.
Algunas de las mejores cosas que puede hacer cuando se sienta enfermo son descansar, mantenerse hidratado y nutrir su cuerpo con alimentos que refuerzan la inmunidad.
Referencias:
