Ideas de refrigerio saludable de dietistas registrados

Conclusiones principales

• Los bocadillos saludables a menudo combinan múltiples nutrientes: las proteínas, la fibra y las grasas saludables se combinan comúnmente para ayudar a mantener la plenitud y el equilibrio.
• Los alimentos integrales se destacan con frecuencia en las rutinas de refrigerios: las frutas, verduras, nueces, semillas, yogur y granos integrales son opciones comunes de referencia.
• La preparación puede hacer que las elecciones nutritivas sean más convenientes: Preparar bocadillos con anticipación puede ayudar a mantener la consistencia durante los días ocupados.
• Los estilos de bocadilleros pueden variar según la preferencia y los objetivos: las opciones con alto contenido de proteínas, vegetales y bajos en azúcar pueden encajar en diferentes patrones de alimentación.
• A menudo se recomienda la variedad: La rotación de ingredientes y tipos de bocadillos puede ayudar a apoyar una ingesta de nutrientes más equilibrada.

A menudo se piensa que los bocaderos son un mal hábito porque están asociados con alimentos etiquetados como “basura”. Con un poco de práctica, puedes desaprender esta asociación negativa. ¡Los bocadillos son una parte importante de una dieta diaria!

Con elecciones intencionales y un poco de planificación, comer entre comidas puede ser beneficioso para tu salud. Por ejemplo, comer porciones más pequeñas entre comidas puede ayudarte a obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y evitar comer en exceso durante todo el día. Los bocaditos pueden ayudarte a atravesar una mala tarde y mantener tu estado de ánimo en un día ajetreado.

Al igual que las necesidades dietéticas difieren de una persona a otra, también lo hacen los hábitos de picar. Estos pueden cambiar diariamente dependiendo de cosas como el nivel de actividad, la edad y el estado de salud. Puede ser difícil saber qué comer con tantas opciones disponibles.

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Piense en los bocadillos como comidas pequeñas

Comer bocadillos que tienen múltiples nutrientes o grupos de alimentos puede ayudar a llenar los vacíos de nutrientes en su dieta, mantener estable el azúcar en la sangre y mantenerlo satisfecho por más tiempo. ¡Esto es lo que una merienda está destinada a hacer! Debe mantenerlo satisfecho con un nivel cómodo de hambre en su próxima comida.

La fruta, por ejemplo, es un gran refrigerio. Sin embargo, en su mayoría se compone de carbohidratos, lo que puede hacer que sientas hambre poco después de tu refrigerio. Esto puede llevar a más bocadilleros antes de una comida y, en última instancia, comer en exceso. Obtenga más beneficio por su cantidad al emparejar alimentos con carbohidratos como frutas con otro alimento que contenga proteínas y/o grasas, como nueces o mantequilla de nueces. Prueba estas combinaciones de bocadillos saludables:

• Verduras frescas o patatas fritas de verduras con hummus o guacamole
• Queso cottage bajo en grasa y fruta
• Yogur griego bajo en grasa y granola baja en azúcar
• Frutos y frutos secos frescos o liofilizados
• Galletas de queso y cereales integrales
• La mitad de un sándwich o envoltura
• Pan integral con mantequilla de nueces
• Huevo cocido y fruta o una verdura

Porciones de control

Los bocadillos están destinados a ser porciones más pequeñas que las comidas, pero puede ser fácil comer en exceso. Los alimentos del tamaño de un mordido como las nueces y las galletas saladas son los culpables comunes de esto. Usar artículos de una sola porción o empacar previamente sus bocadillos favoritos puede ayudar a mantener sus porciones del tamaño de un refrigerio. Medir el tamaño de una porción de su refrigerio en un tazón en lugar de comer fuera del paquete es otra estrategia para evitar comer sin sentido.

Consulte USDA MyPlate para obtener información sobre los tamaños de las porciones para cada grupo de alimentos. Tenga en cuenta que los tamaños de porción apropiados varían de persona a persona y no siempre se alinean con el tamaño de la porción en una etiqueta nutricional. Prueba estos artículos en porciones individuales para disfrutar de bocadillos fáciles y controlados por porciones:

• Guacamole o puré de aguacate
• Hummus
• Yogur
• Nueces
• Cubitos/palitos de queso
• Requesón
• Palitos de carne
• Galletas
• Mmantequillas de nueces
• Barras (Busque algo alrededor de 200 calorías con más fibra y proteína que gramos de azúcar agregada.)

La fibra es tu amiga

De acuerdo con las Pautas Dietéticas para Americanos, 2020-2025, más del 90% de las mujeres y 97% de los hombres no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra, que es de 25g para las mujeres y 38g para los hombres. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo reducir el colesterol y el riesgo de diabetes y apoyar una digestión saludable.

Elegir alimentos ricos en fibra para picar es una excelente manera de aumentar su ingesta diaria. Un bocadillo rico en fibra tarda más en comerse y digerir, lo cual es perfecto para retenerte hasta tu próxima comida. Busca bocadillos con al menos 3g de fibra y asegúrate de beber mucha agua con ellos. Snacks que se ajustan a la factura de fibra:

• Frutas
• Verduras
• Nueces
• Semillas de calabaza; y
• Galletas de trigo integral
• Palomitas de maíz
• Avena/avena
• Garbanzos asados
• Edamame

Pensar en el futuro

Planificar tus refrigerios puede evitar tomar alimentos preparados que suelen ser altos en calorías y altos en sodio. Puedes controlar tu ambiente alimentario teniendo un refrigerio saludable preparado y listo para ir cuando lo necesites. Es más fácil tomar una decisión saludable si está fácilmente disponible. Mantenga refrigerios en los lugares que tiende a picar, como en el trabajo o en su automóvil. Algunas opciones estables en almacenamiento serían nueces, mezcla de frutos secos bajos en azúcar, fruta liofilizada y patatas crujientes vegetales.

Ser consciente 

Comemos bocadillos por muchas razones, y a veces no es porque tengamos hambre. Una forma de practicar la atención plena cuando se hace un aperito es preguntarte: “¿Por qué estoy bocadando?” ¿Estoy aburrido? ¿Destresado? Alguien me dijo que necesito picar entre cada comida. ¿Tengo hambre?

Si realmente tienes hambre, merienda. ¡Saborea y disfruta de tu merienda! Si notas que estás boqueando por aburrimiento o estrés a menudo, trabaja para encontrar otras cosas que hacer en esas situaciones. Recuerda, el snack es individual y puede cambiar a diario. ¡Tu cuerpo te dice lo que necesita cada día! 

Referencias:

1. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes, 12 (10), Artículo 3209. 
2. Gamage, H. K. A. H., Chong, Raymond. W. W., Bucio-Noble, D., Kautto, L., Hardikar, A. A., Ball, M. S., Molloy, M. P., Packer, N. H., & Paulsen, I. T. (2020). Los cambios en la ingesta de fibra dietética en ratones revelan asociaciones entre O-glicosilación de mucina colónica y bacterias intestinales específicas. Microbios Intrales, 12 (1), Artículo 1802209. 
3. Ho, H. V. T., Jovanovski, E., Zurbau, A., Blanco Mejía, S., Sievenpiper, J. L., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., Duvnjak, L., Leiter, L., & Vuksan, V. (2017). Una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorios del efecto del glucomanano konjac, una fibra soluble viscosa, sobre el colesterol LDL y los nuevos lípidos se dirige al colesterol no HDL y a la apolipoproteína B. The American Journal of Clinical Nutrition, 105 (5), 1239—1247.
4. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. (n.d.). Mi plato. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. 
5. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. (2020). Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 (9a ed.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
6. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2008). Efectos metabólicos del consumo de fibra dietética y prevención de la diabetes. El diario de nutrición, 138 (3), 439—442.