Suplementos para personas mayores: una guía de lo esencial para un envejecimiento saludable

Conclusiones principales

• Las necesidades nutricionales pueden cambiar con la edad: los adultos mayores a menudo tienen necesidades de calorías, proteínas y nutrientes diferentes a las de las poblaciones más jóvenes.
• Ciertos nutrientes se enfatizan comúnmente para las personas mayores: Las proteínas, el calcio, la vitamina D, las vitaminas B y los omega-3 se discuten con frecuencia en las rutinas de envejecimiento saludable.
• El uso de suplementos puede ayudar a llenar los vacíos nutricionales: Algunos adultos mayores pueden usar suplementos junto con una dieta equilibrada para apoyar la ingesta general de nutrientes.
• La absorción y el apetito pueden cambiar con el tiempo: los cambios en la digestión, los medicamentos y los hábitos alimenticios pueden afectar la forma en que se consumen y utilizan los nutrientes.
• Las opciones de suplementos deben ser individualizadas: Las condiciones de salud, los medicamentos y los patrones dietéticos pueden influir en qué productos son apropiados.

La edad es mucho más que un número. Los momentos, hitos y recuerdos dentro de esos números dan sentido y plenitud a nuestras vidas. Pero podemos estar agradecidos por nuestras vidas y aun así lamentar las inevitabilidades del envejecimiento. Si estás leyendo esto, ya sea tú o alguien que amas sabe que décadas de días traen algo de desgaste con su sabiduría.

En caso de que no lo hayas escuchado, la población mundial se está inclinando hacia la edad. Una combinación de una mejor atención médica, un mayor acceso a los alimentos y una mejor educación significa que cada vez más de nosotros envejecemos y vivimos más tiempo en todo el mundo. ¡Sale! Un auge de personas mayores no solo es una bendición para la sociedad sino una novedad histórica, que proporciona emocionantes vías de investigación sobre el envejecimiento saludable.

Nunca antes había habido más interés en lo que realmente sucede en nuestros cuerpos a medida que envejecemos. ¿Cómo navega la gente en las Zonas Azules más allá de los 100? ¿Cuáles son las principales características del envejecimiento que podemos hackear para más jóvenes? Y lo más intrigante: ¿hay suplementos que puedan ayudar a maximizar lo bien que envejecemos?

Suplementos para personas mayores

El cuerpo siempre está cambiando. Y lo reconozamos o no, el envejecimiento impone nuevas exigencias al cuerpo que afectan lo que necesita para prosperar. Las rutinas de ejercicio que funcionaron a los 30 años pueden no funcionar a los 50; incluso las dietas saludables que funcionaron a los 25 podrían necesitar cambiar cuando llegan los 65. Dado que al menos tres cuartas partes de los estadounidenses incluyen suplementos en su arsenal de bienestar, incluso estos compinche dietéticos deberían madurar con nosotros.

No solo nuestros niveles de energía, actividad y apetito tienden a fluctuar con la edad, sino que internamente nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes para hacer su trabajo. Los procesos diarios de reparación y renovación celular que nos mantienen en marcha (¿podemos obtener algunos aplausos?) volverse más propenso a errores después de varios miles de rondas (¿no podemos relacionarnos?). Los micronutrientes mantienen nuestras máquinas funcionando, y muchos de nosotros no obtenemos lo suficiente solo de la dieta.

Agregar años a la vida es una meta digna, pero satisfacer las necesidades únicas del envejecimiento es fundamental para encontrar la fuente de la juventud. Los cuerpos, cerebros y huesos muy queridos necesitan nutrientes más que nunca, y los particulares aún más. Las vitaminas y minerales esenciales que llenan nuestro Suplemento Datos pueden parecer familiares, pero el envejecimiento pide más de nuestras multivitaminas.

Maximización de Multivitaminas para Personas Mayores

Aprendemos mucho a medida que envejecemos, pero una de las lecciones más importantes es que todo el cuerpo importa. En la juventud, podríamos buscar suplementos que nos ayuden a subir de nivel en energía, belleza o manejo del estrés, dando por sentadas las aburridas vitaminas B. Pero, ¿qué pasa con las mejores multivitaminas para personas mayores de 70 años? Los adultos más sabios se dan cuenta de que cada nutriente de la A a la Z forma un equipo colaborativo que ayuda a nutrir nuestros cuerpos de pies a cabeza.

Hablando de cabezas y dedos de los pies. ¡Mantener los dedos tocando significa mantener el cerebro en funcionamiento! Multivitaminas para personas mayores priorizan el cerebro como el centro de mando de la salud general. Nutrir el cerebro asegura que pensemos y nos sintamos lo suficientemente bien como para mantenernos sanos y activos, manteniendo el centro en un circuito de retroalimentación vivificante con nuestros corazones, músculos, tripas y huesos.

Sorprendentemente, muchos de los nutrientes que el cerebro necesita ayudan al resto del cuerpo a hacer su trabajo también. Es por eso que las multivitaminas son una excelente manera para que los adultos mayores cubran las bases, con:

• Vitaminas B — Riboflavina (B2), niacina (B3), folato, ácido pantoténico (B5) y biotina ayudan a mantener la producción de energía y la función del ADN en nuestras células. La tiamina (B1), además de la vitamina B6, la vitamina B12 y la colina, apoyan el cableado saludable y la disparo de los nervios.
• Vitaminas A, C y E — Antioxidantes clave que ayudan a proteger y renovar las células trabajadoras.
• Vitamina D, calcio y vitamina K — No negociables para apoyar la salud ósea.
• Magnesio, zinc y potasio — Minerales esenciales que apoyan el metabolismo celular, la reparación y la comunicación.
• Minerales traza — Los cofactores críticos como el cromo, el selenio y el yodo optimizan la salud cerebral, ósea y hormonal.

Maneras de suplementar sabiamente

Si bien las dosis dietéticas recomendadas (RDA) para la mayoría de los nutrientes son similares para los adultos de todas las edades, hay algunos productos destacados que deberían recibir atención adicional y, por lo general, diferenciar los suplementos para los mayores de 50 años. La evidencia consistente destaca que los adultos mayores necesitan un poco más de vitaminas B6, B12, C, D y zinc. Por otro lado, dado que las mujeres y los hombres que no menstrúan deben obtener el hierro que necesitan de sus dietas, los suplementos para personas mayores a menudo lo omiten (pero por favor consulte con su médico en caso de que sea una excepción).

Ya sea que esté comenzando a explorar los suplementos o sea un veterano experimentado en suplementos, asegúrese de entender lo que es verdadero y falso acerca de estos nutrientes nutritivos. Aprenda a leer el panel Datos del Suplemento y familiarícese con lo que los Valores Diarios de Porcentaje (%DV) significan y qué no significan. Más del 100% no siempre es mejor o peor. Si bien el %DV se aplica a la mayoría de nosotros, su médico es el mejor asesor sobre lo que realmente necesita.

¿Cuál es la dosis correcta de vitamina B12 para personas mayores? No hay una respuesta exacta. La absorción de B12 es famosa por ser compleja, sin mencionar que los síntomas de deficiencia pueden tardar años en emerger. ¿Qué tal la vitamina D? ¿Es D2 o D3 mejor y cuál es la diferencia? ¿1000 UI son suficientes, y qué es eso en microgramos? Su latitud, tono de piel y etapa de vida todos son factores en la respuesta. La madurez de los años da muchas lecciones aprendidas, y ojalá una de esas lecciones sea — ¡haga preguntas!

Los mejores suplementos para un envejecimiento saludable

Después de que tus bases estén cubiertas con un multi hecho para la mayoría, hay una gran cantidad de suplementos saludables para el envejecimiento basados en la ciencia de la longevidad en auge que se adaptan a tus objetivos. Las multivitaminas son una excelente línea de base con beneficios de amplio alcance, pero envejecer no significa que perdamos nuestra singularidad. Los antecedentes familiares pueden llevar a su médico a recomendar una categoría específica de suplementos, o tal vez sea un temerario que desafía la edad y que aún está empujando los límites de su cuerpo. No importa tus necesidades o aspiraciones, hay un suplemento listo para llegar a la distancia contigo:

Superestrellas de la salud esquelética

• Colágeno — Es fácil verificar los hechos de este suplemento preferido. Con una abundancia de evidencia de su eficacia y seguridad, cualquier persona que quiera mantener articulaciones activas y saludables debe considerar el colágeno.
• Creatina — Los huesos reciben toda la atención para el envejecimiento — y por una buena razón. ¡Pero los músculos son igual de importantes! Conozca la creatina, el nuevo suplemento muscular imprescindible con increíble (haga ese respaldo científico altamente creíble). Es más, el cerebro también usa creatina para obtener energía, proporcionando beneficios integrales de envejecimiento saludable.

Héroes de la salud del corazón

• Ácidos grasos Omega-3 — Los omega-3 como el ALA (de plantas) y el DHA (de algas o peces) siguen siendo un lugar importante en la lista de suplementos recomendados para apoyar un sistema cardiovascular saludable. Es difícil para la mayoría de nosotros obtener suficiente cantidad de estos ácidos grasos esenciales, y los datos indican que es particularmente desafiante para las personas mayores.
• CoQ10 — Abreviatura de coenzima Q10 y a veces llamado ubiquinol, este compuesto ubicuo es fundamental para la producción de energía celular. La CoQ10 también sirve como un antioxidante líder que se ha demostrado que ayuda a apagar los radicales libres y mantener los vasos sanguíneos saludables.

Campeones de la salud cognitiva

• Hongos — Si tu conocimiento de hongos se detiene en portabello, te llevarás una sorpresa suplementaria. Si apoyar el enfoque, el estado de ánimo y la memoria de tu cerebro es parte de tu plan de envejecimiento saludable, echa un vistazo a chaga, reishi y melena de león de primer nivel.
• Acetil-L-carnitina y ácido lipoico — Al apuntar a uno de los sellos distintivos del envejecimiento, el equipo de la acetil-L-carnitina y el ácido lipoico se vincula a apoyar la función mitocondrial óptima, especialmente en las neuronas cerebrales.

Líderes de longevidad

• NAD+ — Piense en el NAD como la moneda energética producida por su cuerpo, y un suplemento de NAD+ como invertir en un futuro saludable. Al apoyar la producción natural del cuerpo de este compuesto celular con precursores, los suplementos de NAD están respaldados por la ciencia para ayudar a mantener su mejor momento.
• Resveratrol — Algunos atribuyen gran parte del halo de envejecimiento saludable de la dieta mediterránea al resveratrol, un antioxidante que se encuentra en las uvas (y sí, el vino también). Y puede que tengan razón. La investigación sobre el resveratrol ha demostrado consistentemente beneficios de gran alcance para la salud del corazón, el sistema inmunológico y el cerebro, y más.

Seguidores de Gutsy gut

• Enzimas digestivas — Las recompensas de consumir alimentos saludables van tan lejos como nuestra capacidad para absorberlos. Gracias a las enzimas creadas en nuestra boca, estómago y páncreas, hacemos un trabajo bastante bueno al exprimir los nutrientes que necesitamos. Pero a veces nuestros sistemas digestivos envejecientes aprecian un puñado de enzimas adicionales que ayudan a descomponer las grasas, los lácteos y la fibra.
• Probióticos — Al menos un tercio de los estadounidenses toman suplementos probióticos para promover una longevidad saludable. Este sector de suplementos ha seguido creciendo con evidencia clínica y de la industria de que nutrir un microbioma saludable es el núcleo del envejecimiento bien.

La edad de oro de los suplementos

Como clase de graduación de por vida, las personas de la tercera edad han aprendido mucho sobre cómo prestar atención, tomar decisiones sabias y cuidarnos a nosotros mismos y a nuestras familias. Si la ciencia de la longevidad nos está enseñando algo, es que llegar a 65 está lejos del capítulo final. Todavía vale la pena cuidar el cuerpo, por dentro y por fuera.

Los años vuelan y se suman, pero también lo hace la experiencia. Así que en lugar de ignorar los números y celebrar de nuevo tu 49th cumpleaños, sé el jefe de tus mejores décadas. Complemente esa sabiduría ganada con tanto esfuerzo con estos compañeros sanos que envejece.

Referencias:  

1. Aaseth, J. O., Finnes, T. E., Askim, M., & Alexander, J. (2024). La importancia de la vitamina K y la combinación de vitaminas K y D para el metabolismo del calcio y la salud ósea: Una revisión. Nutrientes, 16 (15), Artículo 2420. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125301/ 
2. Aliev, G., Liu, J., Shenk, J. C., Fischbach, K., Pacheco, G. J., Chen, S. G., Obrenovich, M. E., Ward, W. F., Richardson, A. G., Smith, M. A., Gasimov, E., Perry, G., & Ames, B. N. (2009). La amelioración mitocondrial neuronal mediante la alimentación de acetil-L-carnitina y ácido lipoico a ratas envejecidas. Revista de Medicina Celular y Molecular, 13 (3), 320—333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18373733/ 
3. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Zonas Azules: Lecciones de lo más longevo del mundo. Revista Americana de Medicina del Estilo de Vida, 10 (5), 318—321. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6125071/ 
4. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2022). Por qué importan los micronutrientes. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. https://www.cdc.gov/nutrition/features/why-micronutrients-matter.html
5. Consejo de Nutrición Responsable. (2023, 5 de octubre). Tres cuartas partes de los estadounidenses toman suplementos dietéticos; la mayoría de los usuarios están de acuerdo en que son esenciales. https://www.crnusa.org/newsroom/three-quarters-americans-take-dietary-supplements-most-users-agree-they-are-essential 
6. Instituto Linus Pauling. (n.d.). Adultos mayores. Centro de Información de Micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregón. https://lpi.oregonstate.edu/mic/life-stages/older-adults
7. López-Otin, C., Blasco, M. A., Perdiz, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2023). Sellos distintivos del envejecimiento: Un universo en expansión. Celda, 186 (2), 243—278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599349/ 
8. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). El papel de la suplementación dietética de ácidos grasos omega-3 en adultos mayores. Nutrientes, 6 (10), 4058—4072. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25285409/ 
9. Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. (2021). Vitamina D: Ficha informativa para los consumidores. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
10. NutraIngredients-USA. (2025, 15 de abril). Comprender el envejecimiento saludable y el consumidor de longevidad. William Reed Medios de comunicación de negocios. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2025/04/15/understanding-the-healthy-aging-and-longevity-consumer/
11. NutraIngredients-USA. (2025, 22 de abril). El auge de los suplementos geroprotectores para la salud y la longevidad. William Reed Medios de comunicación de negocios. https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2025/04/22/the-rise-of-the-geroprotective-supplements-for-healthspan-and-longevity/
12. Otsuka, R., Kato, Y., Nishita, Y., Tange, C., Tomida, M., Nakamoto, M., Imai, T., Ando, F., & Shimokata, H. (2016). Cambios relacionados con la edad en la ingesta de energía y el peso en japoneses de mediana edad y ancianos que viven en la comunidad. El Diario de Nutrición, Salud y Envejecimiento, 20 (4), 383—390. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26999237/ 
13. Oficina de Referencia de Población. (n.d.). Hoja informativa: Envejecimiento en Estados Unidos. PRB. https://www.prb.org/resources/fact-sheet-aging-in-the-united-states/
14. Centro Stanford sobre Longevidad. (2024, 11 de marzo). Todo lo que necesitas saber sobre la creatina. Universidad de Stanford. https://lifestylemedicine.stanford.edu/everything-you-need-to-know-about-creatine/ 
15. Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. (2022). Complementa tus conocimientos: Suplementos dietéticos. https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/supplement-your-knowledge
16. Vural, Z., Avery, A., Kalogiros, D. I., Coneyworth, L. J., & Welham, S. J. M. (2020). Ingesta de minerales traza y deficiencias en adultos mayores que viven en la comunidad e instituciones: Una revisión sistemática. Nutrientes, 12 (4), Artículo 1072. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32294896/ 
17. Watson, A. J., & Thompson, P. D. (2017). La evaluación de laboratorio de la anemia por deficiencia de hierro en adultos mayores suele ser incompleta. Revista de Patología Clínica, 70 (2), 168—171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19623687/ 
18. Zhou, D.-D., Luo, M., Huang, S.-Y., Saimaiti, A., Shang, A., Gan, R.-Y., & Li, H.-B. (2021). Efectos y mecanismos del resveratrol sobre el envejecimiento y enfermedades relacionadas con la edad. Medicina oxidativa y longevidad celular, 2021, Artículo 9932218. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34336123/