Harina de cassava: una guía integral con 3 recetas simples sin gluten

Publicado por primera vez en abril del 2019 / actualizado en julio del 2023

¿Qué es la harina de cassava?

La harina de cassava es una harina sin grano, sin gluten y de bajo índice glucémico que se elabora a partir de la raíz de la planta cassava (Manihot esculenta). Originaria de Sudamérica, la cassava es un tubérculo, como las papas y los camotes, que se cultiva de forma extensiva, especialmente en los trópicos. La cassava es un alimento principal en muchos países y representa la base de la dieta de más de 800 millones de personas. 

La cassava a menudo es denominada yuca, pero eso no es correcto. Debido a que la cassava es llamada "yuca" en partes de Sudamérica, eso ha causado confusión en las personas haciéndolas pensar que la cassava es lo mismo que la planta de yuca (Yucca sp.). Las dos plantas no se parecen en nada, ya que son de familias de plantas totalmente diferentes. La cassava es miembro de la familia de plantas con flor, mientras que la yuca es una suculenta similar al cactus. Por lo tanto, la raíz de cassava no es raíz de yuca, y viceversa.

Raíz de cassava, tapioca y harina de cassava

Muchas personas están familiarizadas con la raíz de cassava como fuente de la tapioca. La harina de cassava está hecha de la raíz entera molida, mientras que la tapioca está compuesta solo del almidón de la raíz. La harina de tapioca simplemente es tapioca molida.

La harina de cassava tiene mayor contenido de fibra y es más funcional que la harina de tapioca y puede ser usada en lugar del maíz, trigo y otras harinas de granos en la mayoría de las recetas. 

La harina de cassava tiene un sabor suave, color claro y una textura pulverulenta, lo que la convierte en un sustituto sumamente cercano de la harina de trigo. No suele abrumar la receta y algunas personas incluso indican que apenas pueden distinguir entre la harina de cassava y la harina convencional en las recetas. 

Beneficios para la salud de la harina de cassava

Un beneficio significativo para la salud de la harina de cassava es que esta no eleva los niveles de azúcar en la sangre tanto como los almidones como el arroz, las papas, la pasta y el pan hecho de trigo y otros granos. 

Gran parte del almidón en la harina de cassava (y tapioca) es almidón resistente. Este tipo de almidón no se digiere ni se absorbe en el cuerpo. Es un gran prebiótico para alimentar a las bacterias que promueven la salud en el intestino delgado e intestino grueso. No solo mejora la salud digestiva y el microbioma intestinal (grupo de microbios intestinales), pero también es muy importante para mejorar el control del azúcar en la sangre y la salud cardiovascular.

La harina de cassava también tiene 3 gramos de fibra por cuarto de taza (en comparación con la harina de trigo multiuso, que solo tiene 1 gramo por cuarto de taza). Los productos hechos totalmente o con un alto porcentaje de harina de cassava con otras harinas pueden ser una buena opción para las personas con diabetes si se consumen en cantidades moderadas. La harina de cassava tiene una puntuación de índice glucémico de 46, lo que hace que sea más baja que la harina de trigo (85) y alimentos como las papas (78) y el arroz (70).

4 increíbles beneficios de la harina de cassava

La harina de cassava a menudo es usada por las personas que quieren evitar el gluten, trigo u otras fuentes de harina. La harina de cassava es única porque es una harina que no suele desencadenar la mayoría de las alergias. Esto incluye a las personas con alergia a las nueces y aquellos que no pueden usar harina de almendras o coco . También está libre de granos y es suave con el sistema digestivo. Como se mencionó anteriormente, la harina de cassava refuerza la salud digestiva. 

Entre las muchas razones que hacen que la harina de cassava sea un buen sustituto para la harina de trigo están las siguientes:

• La harina de cassava es libre de gluten: mientras que las harinas de granos que contienen gluten como el trigo y el centeno contribuyen a problemas como el intestino poroso y la inflamación, la cassava es una opción totalmente libre de gluten. Esto puede convertirla en una mejor opción para las familias y aquellos con sistemas sensibles. También puede ser importante para personas con factores desencadenantes autoinmunes para reducir las alergias comunes e irritantes alimenticios.
• La harina de cassava es baja en azúcar: la harina de cassava es más baja en azúcar y tiene un índice glucémico más bajo, lo que hace que sea muy útil para alguien que tiene diabetes o que esté tratando de controlar su nivel de azúcar en sangre. Es muy importante saber qué alimentos tienen un índice glucémico bajo. Muchos tipos de harina y pan pueden disparar el nivel de azúcar en sangre, incluso si no contienen mucho azúcar. La conclusión es que la harina de cassava es una alternativa baja en azúcar que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
• La harina de cassava es fácil de digerir: para aquellos que tienen problemas de colon irritable u otros problemas digestivos, la harina de cassava a menudo es muy valorada. Es suave y fácil de digerir, ofreciendo una alternativa que no irrita frente a las harinas que suelen agravar los problemas digestivos. Asimismo, la harina de cassava ayuda a promover la flora intestinal saludable y reducir los desequilibrios bacterianos brindando fibra dietética y almidón resistente que actúan como prebióticos beneficiosos. 
• La harina de cassava está libre de alérgenos y granos: la harina de cassava es un alimento con baja cantidad de alérgenos. Por lo tanto, puede ser un salvavidas para personas con alergias o sensibilidad a los alimentos. 

Cocinando con harina de cassava

Tradicionalmente, la harina de cassava mayormente se usa para preparar pasteles planos que no levantan. Sin embargo, la harina de cassava puede ser usada para reemplazar a la harina de trigo en la mayoría de las recetas. Para refuerzos de salud adicionales, se recomienda que la harina de cassava se combine con otros ingredientes ricos en nutrientes para brindarle un impulso a la receta. La linaza y las semillas de chía son populares por agregar una nutrición complementaria y fibra a un plato. El color y la textura de la harina de cassava son similares a los de las papas blancas, así que por lo general produce una sensación gustativa y un aspecto atractivos al reemplazar a la harina convencional en las recetas.

3 recetas con harina de cassava sin gluten

Aquellos que se preguntan dónde encontrar una buena receta de cassava no necesitan buscar más. Aquí se presentan tres deliciosas recetas con harina de cassava que puede probar.

Waffles de cassava, banana y fresa

Ingredientes:

• 1 taza de harina de cassava
• ½ cucharadita de sal marina
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 1 banana madura
• 1 taza de fresas picadas
• 2 huevos
• 1 cucharadita de extracto de vainilla 
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1½ tazas de leche de nueces o agua

Instrucciones:

1. Precaliente la plancha de waffles.
2. Coloque los ingredientes en una licuadora.
3. Licúe por cerca de un minuto hasta que esté suave.
4. Si la masa es demasiado espesa para verterla, agregue leche o agua.
5. Vierta la masa en la plancha de waffles, dando tiempo adicional para que cocine a fin de asegurarse de que los centros se hagan totalmente.
6. Cuando la parte exterior esté crujiente y de color marrón, saque de la plancha de waffles.
7. ¡Agregue fresas en la parte superior y disfrute!

Pan plano de cassava simple

Ingredientes:

• 1 taza de agua filtrada
• 3 tazas de harina de cassava

Equipos:

• Aro de pizza
• Olla o sartén para cocina
• Taza medidora
• Cuchara sopera 
• Cuchara para revolver
• Prensador de papas

Instrucciones:

1. Mida la harina y agregue a un tazón de mezcla grande.
2. Vierta agua lentamente mientras revuelve para mezclar bien los ingredientes. El resultado tendrá una textura granulosa.
3. Rompa los grumos con una cuchara o a mano para lograr una consistencia esponjosa 
4. La mezcla ahora está lista para ser horneada.
5. Caliente la sartén a fuego medio y coloque el aro de pizza en el centro.
6. Transfiera 9 cucharadas colmadas de la mezcla a la sartén calentada. Esparza la mezcla de manera uniforme por toda la parte inferior de la sartén, presionando la harina para que permanezca en su lugar. 
7. Mientras la mezcla se cocina, use un prensador de papas para presionar la mezcla hasta que esté firme, concentrándose cuidadosamente en el borde externo del pan.
8. Deje que se hornee por unos cuatro minutos hasta que los bordes se levanten de los lados de la sartén. 
9. Quite el aro y voltee el pan de cassava cuidadosamente.
10. Cocine el lado opuesto por unos tres o cuatro minutos adicionales.
11. Quite el pan, deje que enfríe y ¡disfrute!

Pastel de cassava cremoso

Ingredientes:

• 2 tazas de harina de cassava
• 1 tarro (14 onzas / 414 ml) de leche condensada endulzada (separe 1/3 de taza para la cobertura)
• 1 tarro (12 onzas / 355 ml) de leche evaporada
• 1 tarro (14 onzas) de leche de coco (separe 1/3 de taza para la cobertura)
• 1 tarro (12 onzas) de crema de coco (separe 1/3 de taza para la cobertura)
• 2/3 de taza de azúcar de coco
• 3 huevos
• 3 claras
• 3 yemas (ponga a un lado para la cobertura)
• 1 taza de coco rallado

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 325 grados Fahrenheit (163 grados centígrados).
2. Combine los ingredientes para el pastel (haciendo a un lado los ingredientes para la cobertura) en un tazón de mezcla grande.
3. Remueva bien, eliminando los grumos.
4. Engrase dos sartenes de forma rectangular y distribuya la masa de forma equitativa entre las dos.
5. Hornee los platillos por aproximadamente 30 minutos o hasta que la mezcla se solidifique.
6. Mezcle los ingredientes para la cobertura y vierta encima de los pasteles.
7. Hornee los pasteles por otros 20 a 30 minutos. 
8. Deje que los pasteles se enfríen completamente.
9. ¡Corte en cubitos y disfrute!

Referencias:

1. Wen JJ, Li MZ, Nie SP. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 Jul 1;26(4):334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB, et al. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. Nutr Res. 2023 Jun;114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU et al. Cassava Flour Substitution Modulates Glycemic Responses and Glycemic Index of Wheat Breads in Apparent Healthy Volunteers. J Diet Suppl. 2017 Jul 4;14(4):446-452